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锻炼计划(精选3篇)
发布日期:2020-07-28 13:59   来源:未知   阅读:

  锻炼计划(精选3篇)。锻炼计划(精选 3 篇) 锻炼计划(精选 3 篇) 锻炼计划(一): 登楼梯 登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,是一种简便、有效、容易开展,且运 动量便于调节的健身运动方法,深受世界上居住在大都

  锻炼计划(精选 3 篇) 锻炼计划(精选 3 篇) 锻炼计划(一): 登楼梯 登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,是一种简便、有效、容易开展,且运 动量便于调节的健身运动方法,深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。 登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状态,一般采用走、 跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自我的身体状况和环境条件,选择适合自我的 锻炼方法。初练者宜从慢速并持续 20 分钟开始,随着体能的提高,逐步加快速度或延长持 续时间。当体能可耐受 30~40 分钟时,即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。 游泳 游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失 重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似, 每分钟心率可控制在 180 减去年龄数,再减去 10,比如一个 60 岁的人,其游泳时的心率可 控制在每分钟 180-60-10=110 次,运动时间不少于 30 分钟,每周不少于 3 次。 骑车 骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了到达健身目的,锻炼者必须掌握 好运动的强度:初始者一般应到达每分钟蹬车 60 次;对于有必须基础的锻炼者,每分钟蹬速 可为 75~100 次。每次锻炼的时间不得少于 30 分钟,每周不少于 4 次。 慢跑 慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对坚持良好的心脏功能,防止心脏 功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。 慢跑的速度不宜太快,要坚持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率 控制在 180 减去年龄数为宜。例如一个 60 岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟 180-60=120 次,运动时间不少于 20 分钟,每周不少于 4 次。 对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小 而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。 跑走交替 跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走 1 分钟后跑 1 分钟,交替进行。每隔 2 周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着 身体适应本事的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续 20~30 分钟,每周不 少于 4 次。适合初参加锻炼及年老体弱者。 锻炼计划(二): 一月:打好基础。 这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无 动力,影响好不容易培养起来的运动活力。你应当逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡 性和身体姿态。能够把每一天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运 动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。 锻炼要求:每周 4 次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3 次持续至少 15 分钟的有 氧运动;每一天走至少 4000 步。 二月:增强肌肉训练。 增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。这会帮忙你塑造健美的体形,并随着运动量 加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情景下,你每分钟也会消耗更多的热量。 锻炼要求:开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。 加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。 三月:每一天走 7000 步。 此刻你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应当在此基 础上更进一步。 锻炼要求:每一天的走步增加到 7000 步,并开始进行户外有氧运动。如果你一向 在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既能够放松肌肉,又能够 改善走路或跑步中的姿势。 四月:抵抗厌倦。 此刻,你已经运动了 8 个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进 健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。 锻炼要求:一个月里能够参加几次趣味运动比赛,这会让你更加体会到运动的乐趣。 在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一齐享受运动的乐趣,并按 照运动计划进行。 五月:加强有氧运动。 眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!此刻,你应当 加大有氧运动强度来塑造体形,同时坚持健康的脂肪水平。 锻炼要求:每一天步行步数增加到 7000-10000。在有氧运动计划中加入间隔的力 量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,此刻就开始进行速度练习也是必要的。运动前进 行一会儿身体按摩,能够刺激血液循环,增强皮肤组织弹力。 六月:腹部练习塑造体形。 塑造完美的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下头有没有厌恶的拜 拜肉,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。 锻炼要求:每周至少进行 4 次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,必须要打好 保卫战。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时, 也能够做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。 七月:水中锻炼效果更好。 再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自我一段休整的时间,然后重新起航。这个 月你应当更灵活、更有创造性地利用时间。你能够在健身房里少花些时间进行程序化的运动, 相反,多做一些趣味的户外运动,最好带动全家都进取活动起来。 锻炼要求:每一天步行至少 10000 步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动-如到公园郊游,或是沙滩野餐。 八月:尝试极限运动。 从常规的锻炼圈子里走出来,在不一样的地点会有不一样的感受。 锻炼要求:这个月要把一切都混合起来--如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么 这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常 规锻炼,那么能够尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。 九月:巩固健身成果。 已经过去 8 个月了,也就是一年的 23,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前 段时间的健身效果。 锻炼要求:每日都要记录你当天的运动量。进入秋季,你可能待在室内的时间更长 了。所以,每一天都要安排户外运动,或者说,每一天至少要走出门三次。 十月:检验运动效果。 奋斗了 9 个月,你要在这个月检验自我的锻炼成果了。能够在这个月末安排一次赛 跑,来检验自我的锻炼效果。大赛前两个星期减轻自我的训练,增加柔韧性练习来让你的 肌肉做好准备。 锻炼要求:在原有运动计划上增加瑜伽练习,每周至少 3 次。进行稳定性锻炼以保 证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑 步过程中补充水分。 十一月:修身养性,放松身体。 这个月的任务是放松自我。你已经到达了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注 意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡本事的基础训练即可。 锻炼要求:参加一些修身养性的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。 当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。 十二月:合理安排锻炼时间。 这一个月佳节不断,让人十分兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订 新年出游计划,时间安排得满满的。可是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。 锻炼要求:尝试闭目养神的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立 竿见影。周末能够走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受进取、欢乐的周末。 锻炼计划(三): 一、坚持不懈,直到成功 坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,可是如果你有决心改变自我 的信念,那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。所以要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累 是练不出性感迷人的身材的。 二、意念集中 健身讲究意念集中,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅仅保证动 作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。 三、关注健身成果 健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分 围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自我,同时发现问题 及时纠正。 四、摸索适合自我的、实用的健身方法 健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。由 于个体的差异,每个人的健身计划也有所不一样,但还是有基本的准则供大家参考,例如周 锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、 每组次数和负荷等。 1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼 1 小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适 当增加,但不要超过 2 个小时。动作组与组休息时间不超过 30 秒;动作与动作之间,休息时 间可稍微长些。锻炼时间以上午 10 点、午时 5 点左右为佳。但睡前 1 小时必须要结束训练, 否则可能影响入睡。 2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼 3 次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每 周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉 疲劳过度,又不利于肌肉的增长。 3、锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的 增加,最终坚持每个部位 3-4 动作,每个动作 3-4 组。 4、每组次数。每组次数就是 RM 的概念,例如8~10RM所表达的就 是竭尽全力最多能重复 8~10 次的重量。以增肌为目的的健身,采用 8-12RM 的重量。以减脂为目的健身,采用 20-30RM 的重量。 5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效; 而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线 次 主要增长绝对肌力和体力,6~12 次主要增长肌肉围度,16~20 次主要发达小肌肉群和增进 肌肉线 次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。) 6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿 部,尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者必须要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才 能练出十分匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激 素能促进全身肌肉的增长。 7、锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情景下,尽可能每周健身 4-5 次, 每次 40-50 分钟。 肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循 环内都要得到锻炼,每次锻炼 2-3 个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼 要有 48-72 小时的修复时间。 8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼, 以给肌肉新的刺激促进增长。 增肌训练者:周一至五训练 3 次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周 末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。 减脂训练者:每周 5-6 次,中等强度,有氧运动为主,配适宜量器械练习。 塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有 氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不一样项目。 增肌训练者应注意:肌肉恢复期为 48~72 小时,所以在肌肉没有完全恢复之前再 继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌 肉的参与运动,这样的情景下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、 次数要求,大肌肉 3~4 组、6~10RM、3~4 个动作,小肌肉 2~3 组、8~12RM、2~3 个 动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。