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如何设计自己的锻炼计划:初学者指南
发布日期:2020-07-27 00:14   来源:未知   阅读:

  老实说花钱找教练真的贵。优秀的人会发光,在短时间内做出令人惊叹的变化,在本文中,一只肌将分享我自己的锻炼计划,供你参考。我多年常用的建立有效的锻炼计划可以为你带来想要的健身结果。下面是构建健身计划时要考虑的五个因素,以及运行环境中的示例。需要深入仔细阅读。

  锻炼的一致性是取得结果的首要因素。你必须经常锻炼,而且需要长时间锻炼。因此,你需要考虑的第一件事:创建一个程序,将你留在“游戏”中。不管是因为缺乏进步,动力还是其他,这是抵达目标的必经之路。将活动与休息适当地混合在一起。第一步很简单:编写一个通用时间表。要做的事情:锻炼还是休息。

  首先,计划每周锻炼四天,休息三天。请记住,每天的锻炼都不会是紧张的锻炼或疯狂的一天。决定每天发生的事情涉及很多因素,但就目前而言,只需确定要锻炼的天数和休息的时间即可。我喜欢在周二至周六,除去周四进行活动。保证自己无论如何都要在计划总接受锻炼,因为要知道一致性对成功至关重要。这是我计划的样子:

  你已经安排了五天的锻炼时间和两天的休息时间。接下来,你需要选择两天进行积极恢复。我最喜欢的主动恢复日活动:公园远足、瑜伽、泡沫轴舒展释。

  你想要保持运动,改善运动范围,修复肌肉并保持锻炼习惯。这是我的基本建议:

  漫长的步行会消耗能量,减轻压力,并使你的肌肉和关节变暖。它可以减轻以前的锻炼带来的酸痛感,并且如果与轻微的拉伸动作结合使用,则有助于维持你的运动范围(你可以在任何给定关节周围完全运动的能力)。游泳和瑜伽可以完成很多相同的事情。在保持活跃状态的同时,你可以改善身体的动态能力,并且可以尽情玩乐。泡沫轴舒展是恢复的基石。使用滚筒,曲棍球和按摩棒等外部工具,你也可以分解肌肉中累积的粘连和疤痕组织,恢复其自然伸长和缩短的能力,而不会遇到困难。以下是我计划的样子:

  我们希望避免遵循过多的相同运动模式。所以计划里的时间,里程,负荷和活动需要定期更改。 每天做同样的事情是诱发精神倦怠。一遍又一遍地进行相同的运动,你将击打相同的肌肉,重复的压力克服了你的恢复能力。因此,我们希望在整个锻炼日中选择几种不同的活动,选择那些可以解决我们的运动缺陷,同时增强我们的力量的活动。

  这种变化将增强你的速度、耐力和力量,而散布的恢复日将使你免于受伤并且能够持续锻炼。以下是我计划的样子:

  为了不断取得进步,你的艰苦锻炼需要随着时间的推移而加倍努力。这意味着你在进步时必须增加负荷,从而增加锻炼的相对强度。如果你不这样做,你将不可避免地处于平稳状态。

  不要很快改变。相反,你应该逐步并逐渐适应挑战,以确保你仍能从以前的锻炼中恢复过来。通常,在尝试增加难度之前,你将需要在给定的难度下锻炼4至6周,然后再观察自己的身体。如果你无法从锻炼中恢复过来,无法以足够的强度和精力来应对下一次锻炼,那么你可能是过早应对挑战。

  增加挑战是一门艺术,并采取多种形式。线性程序在直线上增加了挑战,对于初学者通常最有效。定期进行的计划会以越来越多的方式逐渐增加挑战,失败后然后再次构建,并与更高级一起使用。

  如你所见,我为锻炼增加了负荷。另外,在几个月内保持相同的锻炼量,只是希望在每个四周的锻炼周期后更快地跑步并更快地完成举重锻炼,从而提高完成速度。

  任一种都是增加挑战的可接受方法。选择哪种主要是针对新手的偏爱,也是对进阶运动员的需,要选择一种方法,只需问问自己哪种方法可以更好地锻炼自己的运动能力。如果你通常都很慢,那么你可以考虑走快点作为增加挑战的主要方法。如果你已经很快,但是很难保持速度,则可以选择通过增加体积来增加挑战。

  要进行智能计划,你需要保留记录。你的记录应该既客观(记录时间,负荷,里程等),也应主观(记录你的身体感觉,精神状态,恢复水平)。

  掌握这些记录将使你了解有效的方法和无效的方法,并为你提供有关如何在下一个周期更改计划的线索。

  我们将从检查记录下来的想法和感觉中寻找线索开始。例如,如果你在第6周的整个星期都感到疲倦,则可能是疲劳累累,可能决定休息两三天,然后恢复第二个月的计划。如果效果仍然不佳,选择将锻炼容量降低到第1个月的水平。如果你创造了新的个人最好成绩,请继续进行第二个月的计划。

  记录你的结果,并对照你的目标进行检查。你从程序中得到想要的结果吗?如果没有,那么可能的罪魁祸首是什么,你将如何改变计划。

  你可以自己计划。请记住,如果你以前从未做过,那么你会在此过程中犯一些错误,但要知道,即使是最有经验的教练也会遇到这种情况。 不要让缺乏经验阻止你尝试。更好地编程计划的唯一方法就是尝试一下。 为了帮助你避免常见错误,一只肌帮你列举了以下准则:

  通过保持每周定期的锻炼计划来保持一致性。每周在程序中包括一个完整的休息日和两个活动的恢复日。在锻炼中使用多种多样的东西可以增强身体素质,从而帮助你避免受伤,增强力量和强化弱点。随着时间的推移增加挑战,逐渐增加负荷或速度,以推动锻炼的持续的进步。记录你的锻炼,包括客观和主观的措施,以更好地为你将来的编程决策提供依据。

  当你开始改变计划时时,请小心。新手的错误时尝试过快地获得太多收益,过于频繁地锻炼,应对过多的挑战,忘却出于兴奋的谨慎。为避免快速而痛苦地结束你的健身生涯,请记住:健身锻炼是一生的事情,而在任何给定的日子里可以做的最重要的事情就是保留明天的锻炼能力。如果你保持这种思维定势,你将不可避免地取得进步。最后感谢收看,欢迎留言分享,感谢你对一只肌的支持。