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每天身体锻炼计划
发布日期:2020-06-30 04:57   来源:未知   阅读:

  515574600 胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头:哑铃双臂上举+侧平举 二头:哑铃单臂弯举 腹肌:仰卧起作+呼啦圈 腿肌:立卧+立跳 (每天坚持训练,3 个月出效果) 一、胸肌、三头:俯卧撑(每次 20 个) 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成 30~40 度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成 30~40 度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 二、 二头:一天训练计划: 1、 仰卧引体向上: (没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同 宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当 调整将数量控制在每组 12 次,4 组。 2、 双手正握木棍,宽距与窄距各做 3 组,每组 12 次。 3、 哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船 4 组,每组 12 次。同时参考哑铃训练三 头肌姿势 三、 腹肌:一天训练计划:仰卧起坐姿势(30 个) 1、大腿弯曲成 45°,身体与大腿成 90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩 时身体与地面成 90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组 12 个,4 组。 2、接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,每组 12 个,4 组。 3、侧身仰卧起腿做重量稍减,每组 12 个,4 组。 4、俯身仰卧起腿做可锻炼腰背肌,12 个,4 组。 四、 腿肌: (30 个) 1、立卧双腿上下,手抱重物,每组 30 次,4 组; 2、左右腿轮流立卧,手抱重物,每组 15 次,4 组; 3、双腿立跳,手抱重物,每组 15 次,4 组; 4、左右腿轮流立跳,手抱重物,每组 15 次,4 组 时间段选择: 1、早晨时段:运动前 30~60 分钟吃 100 克易消化食物,少许牛奶。 (早上坚 持运动 30 分钟) 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭 2 小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前 30~60 分钟吃 100 克易消化食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时或固定 19 点半到 21 点,并且运动结束要离睡觉一个小时 之外(晚上坚持运动 1 个半小时,至少上述四个动作 4 个轮回) 江边草,雄鹰道两旁;千丝情,魂飞上含山。三五年,年年志存心;犹无时,时时需努力。